公開日 2021年05月04日
こんにちは
この連休中 おうちでごろごろしている間に体幹トレーニングをするのもよいと思います。
今回は簡単に出来る体幹トレーニングについてです。
体幹とは
体幹とは上肢、下肢、頭部、顔面を除いた身体の部位で、身体の胴体部分、頚部と胸腰部のことを指しています。
体幹という言葉は体幹トレーニングとして用いられている場合が多く、腹部の筋肉のことを指していると思われがちですが、
筋肉だけではなく骨格も内臓も含めた身体の胴体部分のことを指しています。
体幹は身体の軸となる骨格部分でもあります。
まさに体幹は身体の中心部として大切な部位であり、体幹の機能を高めることで姿勢の安定や動作のスムーズさ、内臓機能の向上につながります。
体幹トレーニングとは
体幹トレーニングは、お腹や背中の筋肉の筋力強化という意味合いだけではなく、体幹を機能的に使うことを目的としています。
体幹トレーニングによって使われていない筋肉を使うようにして、硬くなりやすい筋肉の柔軟性を引き出し、バランスよく体幹の筋肉を働かすことを目指します。
体幹の筋肉が効率よく働き、柔軟性を得られると姿勢や動作時・歩行時の安定性や、運動のコントロール性が向上し、内臓の働きも高まります。
体幹の働きが弱まると身体機能の低下や内臓機能の低下につながりますが、
体幹の働きがよくなることで日常的な身体活動やスポーツにおいて、より軽やかに効率よく動けるようになることが期待できます。
下肢や体幹の筋力が低下すると歩行能力が低下し、生活機能の低下を引き起こします。
加齢とともに衰えやすい歩行機能の低下を防ぎ、生活機能の向上を図るために下肢の筋肉とともに体幹を鍛えることが大切です。
体幹トレーニングの方法
代表的な３つの運動です
ヒップリフト（お尻上げ）
ヒップリフトはバックブリッジとも呼ばれ、腹部とお尻、下肢の筋肉を鍛えることができます（図1）。
ヒップリフト（お尻上げ）の手順
- 仰向けに寝て両ひざを立てます。
- 息を吐きながらお腹を凹（へこ）ませていき、床と腰の間に空間ができないようにします（参照：リンク1）。
- ゆっくりと「1.2.3.4.5」と数を声に出しながら、腰だけを反らさないように気を付けてお尻を上に上げます。
- 「1.2.3.4.5」と再び数を声に出しながらお尻を下におろしていきます。
クランチ（上体起こし）
クランチ（上体起こし）は主に腹部の筋肉を鍛えることができます（図2）。
クランチ（上体起こし）の手順
- 仰向けに寝て両ひざを立てます。
- おへそをのぞき込むように頭を起こします。
- 息を止めてしまわないように、ゆっくりと「1.2.3」と声に出して数を数えながら頭を起こしましょう。
- 再び声に出して「1.2.3」と数えながら頭を元に戻していきましょう。
仰向けでもも上げ
仰向けの状態でもも上げを行うと、体幹・下肢（腸腰筋）の筋肉を鍛えることができます（図3）。
仰向けでもも上げの手順
- 仰向けに寝て両ひざを立て、息を吐きながらお腹を凹ませていき、腰と床の間に空間ができないようにします。
- ゆっくり「1.2.3」と声に出して数えながらももをあげるように片足をあげていきます。
- 次にゆっくり「1.2.3」と声に出して数えながら足を下ろしていきましょう。
- 足を上げるときにはお尻や腰を浮かさないようにして足の付け根から足を動かすようにします。
椅子に座ってもも上げを行う運動や、スクワットも体幹を使う運動です
まとめ
体幹トレーニングの方法はいろいろありますが、いきなりハードなトレーニングを行っても身体を傷めることにもなり、毎日続けることもできません。
体幹トレーニングは毎日少しずつでも続けて、日常生活の姿勢や動作で体幹を意識して使っていくことに意味があります。